「痛いわけではないけど、歩くと膝が重い」 そんな違和感はありませんか？ ・ 歩き始めが重い ・ 長く歩くとだるくなる ・ 階段がなんとなくつらい ・ 膝がスムーズに動かない感じがする &nbs […]
腰痛再発予防の「3ステップ」
投稿日: 2026年05年11日 | カテゴリ: 未分類
「腰痛が良くなったと思ったのに…」
✔ また痛くなる
✔ 朝起きると腰が重い
✔ 立ち仕事や歩いた後につらくなる
✔ 定期的にぶり返す
そんな経験ありませんか？
最近では、
腰痛は“痛みがなくなった後”の過ごし方が
かなり重要と言われています。
でも実際は、
「何をやればいいかわからない」という方がとても多いです。
体幹？
ストレッチ？
筋トレ？
歩く？
情報が多すぎますよね。
そこで今回は、
末広整体ラボでも重要視している、
腰痛再発予防の「3ステップ」をわかりやすくまとめます。
STEP① 支える力をつくる
バードドッグ
四つ這いで、右手、左足を伸ばす運動です。
反対側も行います。
腰痛では、腰を固めすぎる、力みすぎるより、
安定しながら動けることが大切と言われています。
バードドッグは、
体幹・背中・骨盤周囲をバランスよく使いやすくする
腰痛予防の定番トレーニングです。
STEP② お尻を使えるようにする
ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けで膝を立て、
お尻を持ち上げます。
腰痛の方は、
お尻がうまく使えず、腰で頑張っていることが少なくありません。
特に、
立つ・歩く・階段で腰がつらい方は、
お尻や股関節の機能低下が関係していることもあります。
STEP③ 体を動かす習慣をつくる
ウォーキング
最近は、安静にするより、
適度に動く方が、腰痛再発予防に有効と言われています。
ポイント
✔ 少し大股
✔ 軽く腕を振る
✔ 無理のない範囲
これだけでも十分です。
一番大切なのは「続けること」
腰痛再発予防では、
完璧な運動より、
続けられる運動の方が大切です。
つまり、
毎日少しずつ続けること。
これが再発予防ではかなり重要なんです。
まとめ
腰痛再発予防で、
まずやるならこの3つ。
✅ STEP① バードドッグ
✅ STEP② ヒップリフト
✅ STEP③ ウォーキング
「何をやればいいかわからない…」
そんな方は、
まずこの3つから始めてみてください。
末広整体ラボでは、
✔ 腰だけでなく
✔ 股関節
✔ 骨盤
✔ 歩き方
✔ 体幹機能
まで含めて確認しています。
「何度も繰り返す…」
そんな腰痛は、
体の使い方や活動量が関係していることも少なくありません。
気になる方は、
一度ご相談ください。
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